هيا بنا لنسترخي ..ملف كامل عن الطب النفسى...
2 مشترك
صفحة 1 من اصل 1
هيا بنا لنسترخي ..ملف كامل عن الطب النفسى...
ههيا بنا لنسترخي
بسماللهالرحمنالرحيم
عيش حياتنا بكل صخبها ، ولا ننتبه إلى أنفسنا ، وما قد يحدث لنا جراء هذا الركض اللانهائي ، إلا عندما نشعر بالتعب والإرهاق والتوتر ، الذي إن لم نضع له حد قد يؤدي إلى فقدنا لصحتنا ، أو علاقتنا بالآخرين ، وقد تكون النتيجة أسوأ ، لذا يجب منح أنفسنا وقتاً لراحه والهدوء ، نستجمع به قوانا ليوم جديد، وحياة جديدة.
ويعتبر الاسترخاء أحد الميكانيكيات التي تزيل التوتر وتشعر بالراح ، وتجدد نشاط الجسم. وهو يهدف إلى إزالة التوتر والتشنج من عضلات الجسم ، وتركيز اهتمام فقط على الجسم و تتأمل ، مع فقد أي إحساس بالعالم الخارجي خلال فترة الاسترخاء ، بحيث يشعر بعدها المسترخي بالهدوء والراحة .
وللاسترخاء أساليب متعددة ، منها ما يمكن أن يؤديه الشخص في البيت وفي أي وقت ، إلا أنه يفضل أن لا يكون قبل النوم أو بعده مباشرة ، لكي يستشعر المسترخي بفائدة الاسترخاء .
والاسترخاء يمكن أن يؤديه أي شخص سواء بمفرده أو بمساعدة أحد الأشخاص الذين يمكن تدريبهم على إيصال الإيحاءات للشخص ، إلا أنه يجب أن يكون في مكان هادئ ، بعيد عن الضوضاء أو أي أصوات مزعجة ، ولا باس بموسيقى هادئة خافته ، على أن لا يقطع عليكي الاسترخاء أحد ، أما الجلوس فيكون على كرسي مائل للخلف ، أو على سرير ، مع مد الأرجل للأمام وتكون الأيدي إلى جانب الجسم (لا تكون فوق الجسم) ، أما العينان فمغمضتان من غير ضغط عليهما.
جلسة استرخاء :
· اجلسي على مقعد أو سرير مريح ، رجلاك منفرجتان ، ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود .
· اغلقي عينيك بهدوء .
· خذي نفس عميق ، ثم زفير يخرج الهواء مع صوت مسموع (أوه)
· كرري أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها . ركزي انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبعي مساره . حاولي أن يكون الزفير أطول من الشهيق .
· ركزي انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء .. مع كل زفير ابسطي عضلات صدرك وفرغ التوترات من صدرك بالصوت (أوه) .
· دعي عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل شهيق . وترتفع للخارج مع كل زفير حتى يقترب عظمي الكتفين من بعضهما البعض.
· لا حظي الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك ... وكرري الخطوات السابقة عدة مرات .
· انقلي أحاسيسك إلى منطقة المعدة .
· مع الزفير استخرج التوتر من المعدة . لا حظي تقلصات المعدة وتمددها مع الزفير والشهيق .
· لا حظي منطقة اسفل الظهر ... وركزي انتباهك عليها أثناء عملية التنفس .
· ركزي انتباهك إلى داخل المعدة ، وحال أن تتحسس جدار المعدة الداخلي.
· ركزي انتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم إلى منطقة الخصر الأيسر .
· شدي منطقة البطن إلى الداخل ثم اتركيها تسترخي (الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها وليس باليدين ) .. كرري العملية عدة مرات .
· تنفسي بهدوء ثلاث مرات .
· انقيل أحاسيسك إلى منطقة الحوض .
· شدي عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخها ، ثلاث مرات.
· استشعري بمنطقة الحوض وهي تسترخي .
· تنفسي بهدوء ثلاث مرات .
· انقلي أحاسيسك إلى منطقة الفخذين .
· ركزي على الفخذ اليمنى أولا حاولي شد عضلاتها . ركزي انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيلي عظم الفخذ . حاولي أن تتلمسه بخيالك.
· انتقلي إلى الركبة اليمنى ، وحاولي أن تشدها مع عضلة الساق السفلى .
· ركزي على قدمك اليمنى ، و حركي مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة و إلى الخارج مرة أخرى.
· اضغطي على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركها تسترخي.
· تنفسي بهدوء .
· انقلي أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، و شدي عضلاتها ، ركزي انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيلي عظم الفخذ . حاولي أن تتلمسه بتفكيرك.
· انتقلي إلى الركبة اليسرى ، وحاولي أن تشدها مع عضلة الساق السفلى .
· ركزي على قدمك اليسرى ، و حركي مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى.
· اضغطي على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركيها تسترخي.
· تنفسي بهدوء .. ثلاث مرات وستشعري الهواء الداخل إلى صدرك .
· ركزي انتباهك على كتفيك . ودعيهما في حالة إرخاء ، واجعلهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين.
· استشعري بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير .
· تنفسي بهدوء وكرر ذلك عدة مرات.
· ركزي انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر بالترتيب ، وأرخهما واستشعري بثقلهما مع كل زفير.
· انقلي الأحاسيس إلى كف يدك اليمنى والأصابع.
· انتقلي إلى كف يدك اليسرى والأصابع.
· تنفسي بهدوء عدة مرات.
· ركزي انتباهك على التنفس ... ثم انقلي الأحاسيس إلى رقبتك ورأسك.
· اضغطي على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع الضغط على الرقبة عدة مرات .
· تحسسي فقرات الرقبة وأنت تقومين بالضغط.
· تنفسي بهدوء.
· اجعلي فك الأسفل مرخي ، وشفتاك متباعدتان قليلاً.
· حركي فك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات ، ثم عدي إلى إرخائه كما في الفقرة السابقة.
· اجعلي لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفمي.
· تنفسي بهدوء وركزي على التنفس .
· انقلي الأحاسيس إلى العينين.
· اضغطي على العينين جميعاً ، انقلي الضغط إلى كل عين على حدة. كرر ذلك عدة مرات.
· تنفسي بهدوء.
· انقلي الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبة.
· ارفعي حاجبيك إلى الأعلى ، ثم دعهما يسقطان ... كرري ذلك عدة مرات.
· ركزي انتباهكي إلى جانبي رأسك على (الأصداغ).
· انقلي الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس.
· تنفسي بعمق .. واستشعري الهواء يدخل إلى صدركي . كرري ذلك عدة مرات.
· اقطعي الاسترخاء وفكير في منظر جميل تحبيه ، ادرسي تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق . ولا تفكري خلالها بأي جزء من جسمك أو في الاسترخاء ونتيجته.
· تنفسي بعمق ...ثلاث مرات ... على الأقل.
· افتحي عينك .
· اجلسي قليلاً .
· ثم انهضي ..
الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب وكما هي ،ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ، حاول أن تتدرب عليه ، وستجد أنه سهل ، وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء.
يتبع بمواضيع تهمنا
ارجو التفاعل
م ن ق و ل
همس الخيال- كبار ال
- تاريخ التسجيل : 24/10/2009
العمل/الترفيه : نشر الخير
رد: هيا بنا لنسترخي ..ملف كامل عن الطب النفسى...
تسلمى ياعسل ,,,
الله يعافيك ويسعدك
الله يعافيك ويسعدك
همس الخيال- كبار ال
- تاريخ التسجيل : 24/10/2009
العمل/الترفيه : نشر الخير
مواضيع مماثلة
» كل ماتحتاجة من الطب البديل
» ملف كامل عن فن الذوق في تقديم
» ملف كامل عن العصيرات وطريقة تحضيرها !!!
» ملف كامل عن قصات الشعر ومع كل قصه طريقتها
» ملف كامل عن جميع انواع الحلويات
» ملف كامل عن فن الذوق في تقديم
» ملف كامل عن العصيرات وطريقة تحضيرها !!!
» ملف كامل عن قصات الشعر ومع كل قصه طريقتها
» ملف كامل عن جميع انواع الحلويات
صفحة 1 من اصل 1
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى